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EDUARDO JAUDENES DE SALAZAR (CEO)

ASÍ ES LA DIETA DE LAS FUTBOLISTAS DE ÉLITE

“Así es la dieta de las futbolistas de élite”

Convocadas por American Pistachio Growers: Vicky Losada, la centrocampista de la Selección Española de Fútbol Femenino, y la Dra. Nieves Palacios, especialista en Endocrinología y Nutrición y en Medicina de la Educación Física y el Deporte, nos expusieron las claves de la nueva alimentación para el entrenamiento físico profesional

Vicky Losada nos dice:

Cuando comencé a cambiar mi alimentación me convertí en mejor futbolista.

Antes iba con una mochila de peso a mis espaldas que no sabía que tenía y que podía soltar con simplemente variar mi dieta.

Ahora conozco mi cuerpo, le saco más partido como deportista de élite y recupero mucho mejor que antes

La centrocampista del Barcelona participó, junto a la doctora Nieves Palacios, en la presentación ‘Así es la dieta de las futbolistas de élite’ organizada por American Pistachio Growers donde se explicó las necesidades alimenticias de las futbolistas de primer nivel.

Vicky Losada continúa diciendo:

Tengo la suerte de estar en un club donde tenemos nutricionistas de primer nivel (María Antonia Lizarraga y Mireia Porta), las mismas que tiene el primer equipo, donde nos educan y nos tienen controladas al milímetro.

Trabajo, alimentación y descanso son pilares básicos para tener un buen rendimiento.

En el caso de Vicky, una de las capitanas del Barcelona y la selección española, trabaja un mínimo de tres horas diarias, duerme al menos ocho horas y cuida hasta el más mínimo detalle en la alimentación.

 A Vicky Losada le gusta desayunar poca cantidad pero un alto valor nutricional para ir a los entrenamientos ligera.

Suelo tomar un yogurt proteico natural con avena y le suelo echar unos pistachos y un café con leche.

Después del entrenamiento suelo hacer una ingesta más alta que es mi comida más grande (siempre en las dos horas posteriores al entrenamiento, recalca). Siempre con colorido.

En vez de arroz o pasta, que es lo típico, me gusta comer quinoa o trigo sarraceno; verdura, más de un 50% del plato de verdura; y una proteína buena que suele ser salmón o pollo. Y mucha fruta…

Según la Fundación Española de la Nutrición (FEN), el pistacho es una buena fuente de proteína vegetal, lípidos e hidratos de carbono.

Posee un alto contenido en grasas insaturadas, sobre todo monoinsaturadas, que ayudan a reducir el nivel de colesterol total, colesterol LDL y triglicéridos, así como la tensión arterial.

Vicky se confesó consumidora habitual de pistachos -y otros frutos secos-, alimento que ayuda a equilibrar su dieta (la ración diaria recomendada es de 49 pistachos).

Las futbolistas en particular y los deportistas en general somos personas que viajamos muchos. En nuestros desplazamientos siempre ingerimos algo cada tres horas para mantener hidratado el músculo. El pistacho no puede faltar porque nos va muy bien, es saludable y además tiene propiedades saciantes. En vez de tomar un zumo lleno de azúcar o bollería de la máquina de vending, siempre es bueno tener a mano una bolsa de frutos secos.

Vicky Losada, la centrocampista de Tarrasa debutó el pasado fin de semana ante el Deportivo después de estar casi tres meses en el dique seco por culpa de una lesión muscular.

Vicky Losada continúa diciendo:

Hice la pretemporada con el equipo pero tuve que parar por el dolor. Tenía pinzado el nervio ciático y no podía hacer prácticamente nada. He tenido que cuidarme.

Adelgacé tres kilos, perdí algo de masa muscular y sobre todo ritmo de partido.

Por suerte ya estoy bien, con ganas e ilusiones renovadas, con fuerza para luchar por minutos en el equipo y conseguir los objetivos previstos: Liga, Copa, Champios…

Por su parte la Dra. Nieves Palacios nos dijo:

Con el paso del tiempo, los antioxidantes naturales con lo que cuenta nuestro organismo pierden efectividad y se hace necesario ingerir ciertos alimentos.

Los betacarotenos, los polifenoles, la vitamina A, C, E, el zinc y el selenio son algunos de los antioxidantes más conocidos.

Según la Dra. Nieves Palacios, jefe del Servicio de Medicina, Endocrinología y Nutrición del Centro de Medicina del Deporte, “el consumo de frutos secos, como los pistachos, contribuye a prevenir todo tipo de enfermedades como la arterioesclerosis, el cáncer, la hipertensión arterial y el envejecimiento prematuro de la piel, ya que son ricos en antioxidantes”.

La Dra. Palacios define los antioxidantes como “cualquier sustancia que retrasa, previene o elimina el daño oxidativo provocado en una molécula diana”. Los antioxidantes tienen la capacidad de retrasar el desgaste y deterioro de la piel, órganos y tejidos. Además, “cuando respiramos inhalamos oxígeno, molécula esencial que pasa del aire de los pulmones a los glóbulos rojos en la sangre. Éstos son los encargados de transportar el oxígeno a cada célula de nuestro cuerpo”.

Palacios señala que, “la oxidación es un proceso sin el cual no se puede vivir, pero que genera radicales libres, que son átomos con un número impar de electrones o que tienen un electrón libre”. Los radicales libres en grandes proporciones pueden provocar efectos negativos para la salud.

Pistachos americanos, el recovery snack natural

Durante la actividad física se incrementa notablemente la producción de radicales libres y, por lo tanto, el requerimiento de defensas antioxidantes es mayor. Se ha demostrado que la realización de ejercicio físico de carácter ligero a moderado estimula la actividad de las enzimas antioxidantes, lo que podría considerarse como un proceso defensivo de las células sobre el estrés oxidativo. Sin embargo, cuando se realiza ejercicio a gran intensidad y durante tiempo prolongado “las defensas pueden ser superadas por los radicales libres. Por ello, el consumo tras el ejercicio físico de sustancias antioxidantes -como los pistachos-, ayudan a disminuir dicho exceso y pueden contribuir a mejorar su salud a largo plazo”, explica Palacios. 

Según la Dra. Palacios, “la recomendación de llevar un estilo de vida sano, con la realización de ejercicio físico regular y a una intensidad adecuada, y seguir un tipo de alimentación basado en los productos de la dieta mediterránea -rica en antioxidantes- parece ser eficaz para reducir ciertas patologías”.

Los 5 beneficios antioxidantes de los pistachos

1. El pistacho americano es una fuente de selenio y vitamina E, lo que previene el envejecimiento celular y la aparición de enfermedades crónicas como el cáncer y las cardiopatías.

2. Contienen Riboflavina (Vitamina B2), necesaria para el cuidado de la piel, las mucosas y de forma especial para la córnea, por su actividad oxigenadora, siendo imprescindible para la buena visión.

3. Los pistachos americanos son una fuente de zinc, mineral necesario para el crecimiento, reproducción y salud de las uñas, cabello y piel. También es un mineral muy importante para reforzar el sistema inmunológico, ayudando a combatir los virus de la Gripe y el Resfriado.

4. El pistacho americano es un fruto seco rico en cobre, que interviene en la transferencia de oxígeno en los músculos y por lo tanto facilita la recuperación muscular después de realizar actividad física.

5. También son ricos en manganeso, encargado de garantizar un correcto desarrollo de los huesos, ayudando a que se mantengan sanos. También es importante en la producción del cartílago.

La Dra. Nieves Palacios acabó diciendo que:

La alimentación debe ser Rica en nutrientes. Con alta densidad nutricional.

Variada. Frutas, verduras, carnes, pescados, huevos, legumbres, lácteos, frutos secos…

Equilibrada entre proteínas, hidratos de carbono, vitaminas…

Moderada. Nunca excesiva. Hasta lo más sano, si se abusa de ello, acaba haciéndote daño. Dos litros de agua al día son buenos, diez insoportables.

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